1、初期；以发展身体素质、熟练基本动作为主。

2、此时的身体素质发展要全面。

3、　　中期；加强身体素质训练，更深一步熟练组合技术。

【资料图】

4、　　高级期：身体素质训练以价值最高的几个项目为主，且强度要明显加大。

5、　　在完善技术的同时，加强战术训练　　下面是训练计划【每周练六天，技术动作可以上网搜或看有关书籍】　　初期；　　每天早晨：　　跑步3km。

6、压腰、腿、肩。

7、前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。

8、前后直拳、勾拳练习　　下午：跳绳3--4组 【每天】　　单日：哑铃深蹲*8组。

9、哑铃划船*3组。

10、仰卧起坐*2组。

11、仰卧举退*2组。

12、拳法练习【最好打手靶】　　双日：徒手深蹲跳*3组。

13、俯卧起上身*3组。

14、哑铃弯举*2组。

15、哑铃手腕弯举*2组。

16、提哑铃耸肩【这个就是练斜方肌的】*2组。

17、连续斜上推哑铃【可用轻些的重量】*3组。

18、拳法练习　　中期：　　每天早晨：跑步3km。

19、柔韧性练习。

20、【50米、100米】冲刺*2组。

21、组合技术练习　　下午：高抬腿*2组。

22、跳绳*4组【每天】　　每周四天：每天做：单腿深蹲*8组【每条腿】。

23、负哑铃做【俯卧背起*4组。

24、划船*3组。

25、耸肩*2组。

26、手腕*2组】。

27、拳法打手靶　　高级期　　每天早晨：变速跑3km。

28、柔韧性。

29、假想敌做技术训练　　下午：每天；高抬腿*2组。

30、跳绳*4组　　每周四天：负哑铃做【单腿深蹲*8组。

31、深蹲跳*4组。

32、俯卧背起*4组。

33、划船*3组。

34、连续推举*3组。

35、手腕*2组】。

36、两头起*4组。

37、打靶　　有时间时多与人交流。

38、　　附：我的训练日程：我；60kg，19岁　　每条早晨和给你写的一样。

39、　　下午每周四天：杠铃深蹲：50kg2组，60kg8组，100kg2组　　硬拉；70kg4组。

40、引体向上*4组。

41、手腕*2组。

42、推举*4组。

43、　　技术联系。

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